Agosto trae consigo viajes, reuniones, comidas fuera de casa y horarios más flexibles. También puede aparecer una preocupación bastante habitual: «¿Y si engordo durante las vacaciones?».
Cuidar la alimentación no significa pasar el verano contando calorías, rechazando planes o intentando compensar cada comida especial. El objetivo más sensato es conservar algunos hábitos básicos, disfrutar de las experiencias gastronómicas y regresar a la rutina sin culpa ni medidas extremas.
¿Realmente engordamos tanto durante las vacaciones?
La respuesta no es igual para todas las personas. Depende de la duración del viaje, la alimentación, el consumo de alcohol, la actividad física, el descanso y los hábitos previos.
Uno de los estudios específicos sobre este tema siguió a 122 personas adultas antes y después de unas vacaciones de entre una y tres semanas. El aumento medio de peso fue de aproximadamente 320 gramos al terminar el viaje y de 410 gramos seis semanas después. Se trata de un estudio observacional con una muestra limitada, por lo que sus resultados no pueden aplicarse de forma automática a toda la población, pero sí ayudan a poner el problema en perspectiva: el aumento medio observado fue bastante menor de lo que suelen sugerir los mensajes alarmistas.
Además, una subida puntual en la báscula después de viajar no equivale necesariamente a haber ganado esa cantidad de grasa. El peso corporal también cambia por:
- Una mayor retención de líquidos, especialmente tras consumir más sal.
- El aumento de las reservas de glucógeno asociado a una mayor ingesta de hidratos de carbono.
- Cambios en el tránsito intestinal.
- Variaciones hormonales.
- La hora del pesaje y el nivel de hidratación.
Por tanto, pesarse nada más regresar y sacar conclusiones precipitadas puede generar una preocupación innecesaria. La composición corporal y la evolución a medio plazo ofrecen más información que una medición aislada.
Disfrutar no significa abandonar todos los hábitos
Durante las vacaciones es normal modificar los horarios y comer de manera diferente. El problema no suele estar en una comida especial, un helado o una cena con amigos, sino en transformar cada día en una sucesión continua de excesos porque «ya volveré a cuidarme en septiembre».
Entre la rigidez absoluta y el abandono existe un espacio mucho más útil: la flexibilidad.
Podemos probar la gastronomía local, compartir un postre o disfrutar de un aperitivo y, al mismo tiempo, incluir fruta, hortalizas, legumbres, agua y movimiento en nuestra jornada. Una elección no invalida la otra.
Diez recomendaciones para unas vacaciones saludables y sin miedo
1. Conserva una estructura básica
No es imprescindible comer siempre a la misma hora, pero mantener cierta organización ayuda a evitar llegar a las comidas principales con un hambre difícil de gestionar.
La estructura puede adaptarse a cada persona: tres comidas principales o alguna toma adicional si realmente se necesita. Lo importante es no saltarse comidas deliberadamente para «guardar calorías» antes de una cena. Esta compensación puede aumentar el hambre y favorecer que después comamos con rapidez y menor atención.
2. Aprende a distinguir el hambre de la oportunidad
En vacaciones existen más estímulos alimentarios: bufés, terrazas, heladerías y aperitivos. Antes de comer, puede ser útil preguntarse:
- ¿Tengo hambre física?
- ¿Me apetece probarlo porque es una experiencia especial?
- ¿Estoy comiendo simplemente porque está delante?
- ¿Podría compartir una porción y disfrutarla igualmente?
No se trata de analizar obsesivamente cada bocado, sino de recuperar cierto grado de decisión consciente.
3. Utiliza una referencia visual en las comidas
Cuando sea posible, procura que las hortalizas ocupen una parte importante del plato y añade una fuente de proteína —pescado, huevo, legumbres, carne o alternativas vegetales— junto con patata, arroz, pan, pasta u otro cereal.
No es necesario aplicar esta distribución con exactitud matemática ni cumplirla en todas las comidas. Es una orientación práctica para mantener variedad y saciedad.
Las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición priorizan una alimentación con predominio vegetal, rica en frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales y frutos secos, con aceite de oliva como grasa habitual.
4. Elige qué caprichos merecen realmente la pena
No todos los extras producen el mismo disfrute. Quizá prefieras probar un plato típico en lugar de tomar un postre industrial que consumes habitualmente, o disfrutar de un helado artesanal sin añadir también aperitivo, alcohol y postre en la misma comida.
Seleccionar no significa prohibirse alimentos. Significa reservar espacio para aquello que verdaderamente apetece, comerlo despacio y evitar el automatismo de «ya que estoy de vacaciones, todo vale».
5. Bebe agua de forma habitual
En agosto, las temperaturas elevadas incrementan las necesidades de hidratación. El agua debe ser la bebida principal, aunque la cantidad necesaria varía según el clima, la actividad física, la alimentación, la edad y el estado de salud.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece valores orientativos de agua total —incluida la aportada por alimentos y bebidas— de aproximadamente 2 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres. No son objetivos rígidos y pueden aumentar con el calor, el ejercicio o una mayor sudoración.
Llevar una botella reutilizable, beber con las comidas y ofrecer agua con frecuencia a personas mayores son medidas sencillas y eficaces.
6. No confundas hidratación con bebidas azucaradas o alcohol
Los refrescos, cócteles, granizados y bebidas alcohólicas pueden añadir cantidades importantes de energía sin generar la misma saciedad que los alimentos sólidos.
Si decides consumir alcohol, hazlo de manera ocasional, alternándolo con agua y evitando conducir. El Ministerio de Sanidad recuerda que no existe un nivel de consumo completamente libre de riesgo y que no debe recomendarse alcohol para obtener beneficios sobre la salud.
Las alternativas sin alcohol, el agua con gas y limón o las infusiones frías sin azúcar permiten acompañar el momento social sin que toda la hidratación dependa de bebidas calóricas.
7. Muévete por salud, no para compensar
Caminar por una ciudad, nadar, hacer una ruta, pasear por la playa o jugar con los niños también es actividad física. No es necesario mantener exactamente el mismo entrenamiento de todo el año.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para las personas adultas entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Estas cifras son una referencia general. Durante las vacaciones puede resultar más práctico incorporar movimiento a los planes diarios. El ejercicio no debe entenderse como un castigo para «quemar» lo comido, sino como una manera de cuidar la salud, descansar mejor y disfrutar del destino.
8. Come despacio y presta atención a la saciedad
Las comidas de vacaciones suelen ser más largas, pero eso no siempre significa que comamos con mayor atención. Las conversaciones, los aperitivos compartidos y las sobremesas pueden hacer que sigamos picando cuando ya estamos satisfechos.
Servirse una cantidad razonable, hacer pausas y comprobar cómo evoluciona la saciedad permite disfrutar sin terminar con una sensación desagradable de pesadez. En un bufé, puede ayudar observar primero todas las opciones y elegir después, en lugar de llenar el plato según avanzamos.
9. Cuida el descanso
Dormir poco puede alterar el apetito, la energía y la capacidad para tomar decisiones. Aunque los horarios sean más flexibles, conviene mantener unas condiciones mínimas de descanso: moderar el alcohol por la noche, evitar cenas excesivamente copiosas justo antes de acostarse y procurar cierta regularidad.
El descanso no garantiza el control del peso, pero forma parte de un estilo de vida saludable y puede facilitar una mejor autorregulación alimentaria.
10. Regresa a tu rutina sin castigos
Después de las vacaciones no hace falta recurrir a ayunos prolongados, dietas «detox», restricciones extremas o entrenamientos agotadores. El organismo no necesita compensaciones drásticas, sino recuperar progresivamente sus hábitos:
- Volver a una compra organizada.
- Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados.
- Reanudar la actividad física habitual.
- Mantener una hidratación adecuada.
- Recuperar los horarios de sueño.
Una o dos semanas diferentes no anulan el trabajo realizado durante el resto del año.
¿Es conveniente pesarse durante las vacaciones?
Depende de la relación que cada persona tenga con la báscula.
El seguimiento regular del peso puede ser útil dentro de algunos programas profesionales de control ponderal, especialmente cuando se interpreta junto con otros indicadores. Sin embargo, si pesarse genera ansiedad, culpa o condiciona las decisiones alimentarias durante el viaje, hacer una pausa puede ser razonable.
Si quieres comprobar tu evolución al regresar, espera varios días después de recuperar la alimentación, hidratación y tránsito intestinal habituales. Realiza la medición en condiciones similares a las anteriores y no la interpretes de forma aislada.
En consulta, el peso se valora junto con la composición corporal, el perímetro de cintura, la evolución clínica, la actividad física y los cambios en los hábitos.
Qué dice la evidencia
La investigación específica sobre el aumento de peso durante las vacaciones es limitada. Algunos estudios prospectivos han observado incrementos medios modestos, aunque con grandes diferencias entre personas. No permiten afirmar que todas las vacaciones provoquen un aumento de grasa ni establecer una cantidad universal.
Existe un respaldo más sólido para recomendar patrones alimentarios saludables, actividad física regular, hidratación adecuada y moderación del alcohol. También sabemos que el mantenimiento del peso depende de la continuidad de los hábitos a medio y largo plazo, no de conseguir una alimentación perfecta cada día.
Por tanto, la conclusión más prudente no es que debamos ignorar por completo nuestra alimentación, ni tampoco que sea necesario controlar cada comida. Mantener unas pocas rutinas básicas y actuar con flexibilidad resulta más realista que alternar entre restricción estricta y descontrol.
La mejor meta para agosto
El objetivo de las vacaciones no debería ser regresar exactamente con el mismo número en la báscula a cualquier precio. Una meta más saludable puede ser descansar, disfrutar, mantenerse activa y conservar suficientes hábitos como para retomar la rutina con naturalidad.
La alimentación también tiene una dimensión cultural, social y placentera. Cuidarla implica atender tanto a la calidad nutricional como a la forma en que nos relacionamos con la comida.
¿Necesitas una estrategia adaptada a ti?
Si el miedo a engordar condiciona tus vacaciones o te cuesta encontrar un equilibrio entre disfrutar y cuidar tu salud, una valoración individual puede ayudarte a establecer objetivos realistas.
En Elvira Valle podemos estudiar tus hábitos, tu evolución y tu composición corporal para diseñar una estrategia nutricional adaptada a tus necesidades, sin dietas milagro ni promesas poco realistas.